Mocny kręgosłup   Luty 14th, 2012

Zdrowy kręgosłup to fundament dobrego zdrowia i samopoczucia

Większość trenujących omija ćwiczenia wzmacniające mięśnie okalające ten element naszego ciała. A okazuje się, że wzmacniając mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha możemy zabezpieczyć się przed urazami a przynajmniej bardzo zmniejszyć ryzyko bardzo bolesnych kontuzji.

Nie chcę tu pisać o tym jak ważna jest ta część naszego szkieletu – wspomnę tylko o tym, że ochrania nasz rdzeń kręgowy, przez który nasz mózg zarządza każdym fragmentem naszego ciała.

Mam nadzieje, że już wiesz jak ważne jest chronić sieć informatyczną naszego ciała.

Jak zbudować solidny rdzeń

I. Wzmacniamy mięśnie grzbietu i brzucha:

  1. Martwy ciąg – i tu będę się upierał, że jest to najlepsze do tego celu ćwiczenie bo daje najszybsze przyrosty masy mięśni nie tylko prostych grzbietu, bo pracuje w nim większość mięśni naszego ciała. W celach leczniczych najlepsze są pół-ciągi.
  2. Skłony tułowia ze sztangą na barkach. Uwaga: Obydwa te ćwiczenia pokazujemy w wersjach bezpiecznych także dla ludzi w bardzo zaawansowanym wieku. Tu jednak warto zaznaczyć, że wiek ma znaczenie bo tak jak głównie stawy kolanowe i stawy biodrowe zużywa się tak samo odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Zatem jeśli jesteś już w II połowie życia, statystycznie patrząc, to doradzam ci ćwiczenia wskazane w tym artykule. Te ćwiczenia może wykonywać każdy trenujący.
  3. Spięcia mięśni brzucha w leżeniu – najbezpieczniejsze i niezwykle skuteczne jeśli wykonuje się je wg naszego przepisu.
  4. Przyciąganie nóg w podporze na poręczach – świetne na dolne partie brzucha

II. Rozciągamy kręgosłup regularnie – i tu najlepszy instruktaż znajdziesz w krótkim filmie.

 

Moje doświadczenia, (może masz podobne?)

Trenowałem dawno temu z Janem Łuka – 4 lata trójbój siłowy. Potem po ponad 20 latach przerwy ponownie zacząłem uczęszczać na siłownię. W międzyczasie lekarz stwierdził u mnie spłaszczenie krzywizn kręgosłupa – co skutkuje mniejszą amortyzacją (przypadkowa diagnoza przy okazji badań neurologicznych związanych z inną chorobą). Nie wiem jaki wpływ na taki obraz miał wcześniejszy trening – być może lekceważenie odpowiedniej sylwetki w czasie martwego ciągu? Pamiętam jak bardzo chciałem dużo ciągnąć i robiłem to mimo, że grzbiet nie trzymał i wyginając się w łuk ciągałem całkiem nie mało… Jan Łuka po wielokrotnym upominaniu mnie już tylko odwracał oczy…

Piszę to dla przestrogi – jeśli ktoś lekceważy technikę to może być różnie. Mnie się nawet udało bo poza rzadkim pobolewaniem z rana, nie złapałem żadnej kontuzji. Niemniej wspomniany neurolog wiedział, że trenuję i tylko wspomniał o tym, że taki kręgosłup jest bardziej wrażliwy i trzeba trenować ostrożnie.

 

A co kiedy już boli

Jeśli odczuwasz jakieś bóle w kręgosłupie może się okazać, że umiejętne wzmocnienie i dbanie o elastyczność mięśni przyniesie wielką ulgę. Dwie uwagi:

  • wzmacniaj mięśnie antagonistyczne czyli w tym przypadku i brzuch i grzbiet – tylko wtedy ochrona będzie pełna bo nie dojdzie do asymetrii w rozwoju
  • stosuj też rozciąganie kregosłupa kilka razy dziennie

Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzu

 

Tags: ,
This entry was posted on wtorek, Luty 14th, 2012 at 8:53 pm and is filed under Uncategorized. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed.You can leave a response, or trackback from your own site.

11 komentarzy

Luty 15th, 2012 at 12:44 am
erbe pisze:

Świetny blog! Pozdrawiam

Luty 15th, 2012 at 8:48 am
Damian pisze:

Przeczytałem całość. Zgadzam się w 100% ze wszystkim co tutaj Pan napisał, nie można np. ćwiczyć samej klatki jak to robi wiele osób niemających pojęcia o siłowni (myślą, że wystarczy tylko wyciskać i koniec), albo samego bicepsa, albo tricepsa. Trzeba trenować wszystko, wg. mnie nie ma grupy mięśniowej, której nie trzeba ćwiczyć. Plecy po to, aby mieć ochronę kręgosłupa, brzuch to samo, poza tym gdyby ktoś miał mega-dużą, napakowaną i ciężką klatkę piersiową to słaby brzuch i niewyćwiczony odcinek lędźwiowy miałby problem z utrzymaniem jej. Osobiście sam ćwiczę wszystkie partie mięśniowe i mam tylko same efekty! Aż miło czasem spojrzeć do lustra :)
Pozdrawiam,
Damian

Luty 15th, 2012 at 11:51 am
Damian pisze:

Wszystko napisane w sposób prosty, przejrzyście. I przede wszystkim uwzględnione bezpieczeństwo i zdrowie na pierwszym miejscu, o czym się często zapomina.

Pozdrawiam serdecznie ; )

Luty 15th, 2012 at 2:46 pm
Zbigniewus pisze:

Po martwym ciągu czuje przypływ energii jakbym użył jakiegoś stacka kreatynowego……polecam !!!!
Dzieki portalowi trenerok trenuje caly czas przysiady i martwy ciąg i powiem jedno wytrzymałość mocno poszła w górę. Nogi to już wogule zrobiły sie mega wytrzymałe (kolana nie do zajechania)

Luty 15th, 2012 at 8:15 pm
Paweł D pisze:

Bardzo podobają mi się wszystkie artykuły na tej stronie uważam je za esencje wiedzy na temat ćwiczeń na siłowni. Pozdrawiam

Luty 16th, 2012 at 12:53 pm
Robert pisze:

Dodam coś od siebie. Jako były sportowiec (amatorsko nadal aktywny) z pewnymi problemami z kręgosłupem sporo naczytałem w tym temacie. Chyba największym autorytetem w stanach od kręgosłupa jest prof. biomechaniki kręgosłupa Stuart McGill. Bardzo uważany w środowisku sportowym. Mały cytacik:”Lower-back pain has the same effect on 19- to 45-year-old men that Lifetime movies have on middle-aged women.
It’s their leading cause of inactivity. And as if these guys don’t suffer enough, they want to scream every time they hear the same lame advice:
Strengthen and stretch your lower-back and abdominal muscles.
But if that’s such a good prescription, why do so many backs still ache?
Simple. Because strength and suppleness won’t help you avoid back pain. But endurance will.
„Spine health isn’t about making your back muscles stronger or more flexible,” says Stuart McGill, Ph.D.,
a professor of spine biomechanics at the University of Waterloo in Ontario, and author of Low Back Disorders.
Dla nie angielsko-języcznych małe streszczenie. Praca nad siłą mięśni kręgosłupa, brzucha i rozciąganie nie pomoże ci w problemach z kręgosłupem. Musisz pracować nad wytrzymałością! Dodaje też do kompletu zmianę przyzwyczajeń w życiu codziennym ( jak siedzisz garbaty 10 godzin dziennie przed komputerem, to ci ćwiczenia nie pomogą).Balans. Mięśnie z przodu i z tyłu muszą być w równowadze. Są tacy co mają silny brzuch a plecy słabiutko. Dodaje też , że odcinek lędźwiowy wymaga stabilizacji! Bez skłonów , skrętów i innej mobilizacji w tym rejonie. Więcej w skrócie na tej stronie http://www.menshealth.com/fitness/lower-back-exercise. A dla dociekliwych jest kilka książek McGilla i filmów.
Pozdrawiam i życzę zdrowych pleców.

Luty 16th, 2012 at 6:38 pm
wojas pisze:

super Panie Leszku, dzięki za rady, wszystkiego dobrego!

Luty 17th, 2012 at 12:46 pm
andrzej pisze:

cigi sklony oraz wszystkie ich odmiany i wariacje wraz z cwiczeniem brzucha buduja nie tylko silny rdzen ale daja poklask i zazdrosne spojrzenia na dzisiejszych silowniach gdzie rzadza miesnie plazowe i klata.Zalozcie 100 kilo i zrobcie sklony a a zaraz przyciagniecie wzrok wiekszosci pakierow

Luty 17th, 2012 at 10:09 pm
Grzegorz pisze:

świetny art !

Luty 22nd, 2012 at 11:11 pm
Marek pisze:

Świetny artykul na ktory bardzo czekalem gdyz mam problemy w dolnym odcinku kregoslupa bedac zawodowym kierowca. Nie wspominajac juz o czestym temacie poruszanym przez Pana Leszka a mianowicie dieta zgodna z grupa krwi od obejrzenia pierwszego fimiku przystapilem powoli do prowadzania pewnych regul w zyciu codziennym i po juz prawie roku widac duze efekty. Co do tematu kulturystyki i problemow z kregoslupem czekam Panie Leszku w miare mozliwosci na wiecej artykulow… mam nadzieje ze moj bol ustapi. Moja osobista rada dla tych co maja podobny problem to przedewszystkim cwiczyc malymi ciezarami. Pozdrawiam Marek z Londynu

Luty 7th, 2013 at 6:19 pm
adam pisze:

jesteście wspaniali :) wiele mi pomogliście tym materiałem :) pozdrawiam z Kielc

Zostaw komentarz