Odpoczynek w treningu na masę   Czerwiec 21st, 2013

Czas na regenerację

Okres letni to dobry czas na regenerację, także dla trenującego kulturystykę.

Kiedy walczymy o masę mięśniową, to powinniśmy używać obciążeń w zakresie 60-85% CM. Takie ciężary znacznie obciążają stawy i mogą powodować nawet dysfunkcje układu ruchu. By takiej sytuacji zaradzić, należy dbać o to by organizm regenerować. Oczywiście bardzo ważny jest styl życia codziennego, czyli:

  • ile poświęca się czasu na sen,
  • czy spożywa się posiłki wysokiej jakości  i zasobne w odpowiednią ilość składników odżywczych,
  • i czy uzupełnia się dietę właściwymi suplementami
  • itp.

Odciążające treningi

Oddzielny rozdział to odciążające treningi. Czy warto zachodzić do siłowni? Warto, choćby ze względu na podtrzymanie dobrych nawyków. Warto raz w roku zaplanować cykl trwający 3-4 tygodnie i w tym czasie „pobawić się z ciężarkami”. Polega to na prowadzeniu treningów ale z obciążeniami nie przekraczającymi 50% CM. Można wykonywać po 2-3 serie na grupę mięśniową i wykonywać po 15-20 powtórzeń w serii, na sporym luzie, ze sporym zapasem sił.

Taki trening nie zbuduje mięśni ale pomoże zregenerować się układowi nerwowemu, mięśniowemu oraz całemu układowi ruchu czyli stawom, ścięgnom i więzadłom. Odpocznie też psychika.

Jaki najlepiej zastosować system – albo AAA albo ABA i wcale nie muszą to być 3 treningi w tygodniu a mogą być 2 a w pozostałe dni dobrze jest prowadzić inną aktywność fizyczną.

Urlopy

Wszelki rozsądny pobyt na słońcu może mieć bardzo dobroczynne działanie. Nie namawiam w tym miejscu do leżenia bykiem w południe nad brzegiem jeziora czy na piasku na plaży ale na umiejętne  korzystanie z promieni słonecznych.

Warto wiedzieć, że wskutek działania promieniowania słonecznego w skórze wytwarza się witamina D. Jest ona wytwarzana z cholesterolu i dlatego nawet krótkie (najlepiej aktywne) przebywanie na słońcu ma też dobroczynne działanie w kierunku obniżenia poziomu cholesterolu.

Każdy kto uda się na „słoneczne wakacje” odczuje dobroczynne działanie słońca na stawy – to właśnie zasługa dobroczynnego działania witaminy D. By poczuć różnicę, wystarczy wystawić ciało na 15-20 minut dziennie na grzejące, letnie słońce. Dłuższy czas może już spowodować różne dolegliwości a więc warto zachować tu umiar.

Podczas zażywania kąpieli słonecznych, wzmagają się procesy w skórze i w tkance kostnej i warto zadbać o dostarczenie dodatkowych ilości witaminy C bo bez niej proces tworzenia kolagenu jest bardzo zaburzony i skóra może się nawet wizualnie postarzeć podczas słonecznego urlopu. Dlatego warto naszykować sobie wodę z sokiem z cytryny (dużych ilości wyciśniętego soku a nie z dwoma plasterkami) i popijać regularnie oraz spożywać duże ilości owoców takich jak porzeczki, jagody, truskawki, pomarańcze oraz pić soki warzywno- owocowe.

Podstawowym surowcem dla takich soków powinna być marchewka, która zawiera dużo beta karotenu i on pomoże nam uzyskać świetną opaleniznę i dodatkowo ochroni, podobnie jak witamina C, przed szkodliwym działanie wolnych rodników. Oczywiście piszę tu o sokach świeżo wyciśniętych, bo tylko takie pomogą nam zregenerować szybciej organizm.

Odpoczywaj aktywnie

Kiedy ktoś postanowi zrobić sobie przerwę od siłowni, np. z powodu wyjazdu z rodziną, to też jest ok. Zawsze warto jednak zaangażować się w inne zajęcia sportowe jak choćby gra w kometkę czy wypady rowerem oraz np. w przyrządzanie soku rodzinie. Z pewnością wyjdzie to wszystkim na zdrowie.

Tags: , ,
This entry was posted on piątek, Czerwiec 21st, 2013 at 1:24 pm and is filed under Uncategorized. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed.You can leave a response, or trackback from your own site.

3 komentarzy

Czerwiec 22nd, 2013 at 6:53 pm
jack pisze:

Dzieki wielkie a juz myslalem ze grzesze ,,bawiac sie,, ciezarami po ostrym cyklu.
Pozdrawiam

Czerwiec 22nd, 2013 at 8:56 pm
Irek pisze:

Również dziękuje za dobrą rade.Pozdrawiam

Czerwiec 26th, 2013 at 9:10 pm
Piotr pisze:

Witam jak zwykle dobra rada od Was dla wszystkich uprawiajacych kulturystyke,napewno skorzystam ,dziekuje i pozdrawiam

Zostaw komentarz