Jak planować swoje postępy?   Grudzień 30th, 2010

Jeśli masz plan to łatwiej dotrzesz

Analogia do mapy drogowej nasuwa się sama. Można trafić do każdego miejsca na ziemi jeśli:

  1. mamy dobrą mapę,
  2. dostatecznie duże środki na podróż,
  3. tylko na to przeznaczony czas
  4. jesteśmy zdecydowani co do tego, że tego chcemy
  5. gotowi jesteśmy zapłacić cenę.

Kulturystyka jest jak podróż a cel podróży tylko na początku niektórym wydaje się taki oczywisty.

Marzyciele za 1-2 lata chcieliby być jak Mister Olimpia. Oni zwykle nie potrafią ocenić kosztów takiej podróży. Dzisiaj w dobie internetu koszty podróży są dość łatwe do oszacowania. W kulturystyce trochę trudniejsze. Żaden mistrz zawodowców jeszcze nie mówił szczerze o kosztach. Dlatego proponuję aby w tych rozważaniach zostawić takie szczyty.

By zaimponować kolegom, pewnie dzisiaj trzeba wyjechać do choć trochę egzotycznego kraju (może do Egiptu, Tajlandii, Afryki Południowej itp). Łączy się to już z kosztami istotnymi dla przeciętnego Kowalskiego. Może zatem zaimponować.

W kulturystyce może to oznaczać już harmonijną sylwetkę o pięknie zarysowanych mięśniach. Jeśli dopiero zaczynasz i masz 30 cm w bicepsie, może to być 35 cm. Myślę, że i 3 cm więcej od wyjściowego wymiaru koledzy zauważą. Tak naprawdę te 3 cm więcej w łapce to i przy 40 cm nie da się ukryć. Co łatwiej zrobić? Tylko pozornie łatwe pytanie.

Na początku oczywiście łatwiej przyrasta ale z każdym treningiem uczymy się i potrafimy więcej a wiedza daje większy potencjał wyboru. Brzmi to trochę skomplikowanie ale oznacza tyle, że doświadczony trenujący wie na co warto wydać oraz jak rozłożyć swoje siły i możliwości. Dużo łatwiej jest mu ułożyć długofalowy, skuteczny program treningowy.

Dzisiaj wiem, że mieć dobrego trenera to największy skarb bo efekty będą optymalne. A trenujemy dla efektów.

Ryszard Rećko trenował 6 miesięcy do Mitrzostw Polski, na których zajął 3 miejsce (mając 52 lata!). Po prostu wiedział co trzeba zrobić i wykonał 100%. Absotulny reżim żywieniowy: wszystko o określonym składzie i godzinie, żadnych przypadkowych rzeczy. Suplementy – full wypas 1000-1200 pln/mies. I największy koszt: inne sprawy podporządkowane głównemu celowi. Nie oceniam w tym miejscu jego osiągnięcia ale podaję to po to by uświadomić Ci, że im wyższy cel tym towarzyszą jemu większe koszty. Z tego trzeba sobie zdawać sprawę.

Zatem co bierzemy pod uwagę planując wzrost swoich bicepsów?

  • Ile będziemy mogli trenować i ile jesteśmy gotowi (ile razy w tygodniu i ile czasu na trening)
  • Czy jesteśmy gotowi uporządkować swoje odżywianie ilościowo, jakosciowo i terminowo
  • Czy zdobędziemy się wprowadzić reżim życia by odpoczywać dostatecznie, nie narażać się na działanie niechcianych czynników (alkohol, niezaplanowane imprezy)
  • Ile będziemy gotowi wydać na suplementy
  • Czy zanotujemy swoje treningi i będziemy je analizować
  • itp

Im dokładniej zaplanujesz swoje działania na wyznaczony okres tym łatwiej ci będzie. Wierz mi, to tak działa. Najlepiej zapisz swoje plany w zeszycie treningowym, zwykłą kartkę zgubisz niebawem… Im bardziej przeanalizujesz powyższe punkty tym twoje plany będą miały większą szansę się ziścić.

Tags: ,
This entry was posted on czwartek, Grudzień 30th, 2010 at 12:38 pm and is filed under Uncategorized. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed.You can leave a response, or trackback from your own site.

18 komentarzy

Grudzień 30th, 2010 at 1:11 pm
Wicia pisze:

Dokładnie tak zeszyt to podstawa. Teraz z zeszytem to aż chce się ćwiczyć bo wiem co mam ćwiczyć danego dnia. Dawniej było bez sensu chodziło się ćwiczyć by chodzić i dopiero na początku treningu zastanawialiśmy się co ćwiczyć. Pozdrooo

Grudzień 30th, 2010 at 1:32 pm
arek pisze:

trening na siłowni 3 razy w tygodniu. mam 31cm w bicepsie… potrzebna by była jakas dieta na mase. waze 66 kg mam 183 cm wzrostu. prócz tego mam 5 razy w tygodniu trening sztuk walki. a siłownie chciałem dodac w środe i sobote niedziele. prosił bym o jakis plan dla mnie. i diete jesli mozna. a suplementy to bym mógł kreatyne , bo mam zamiar jak zaczne cwiczyc. niechce byc az taki wielki . chce miesc ukształtowane i wyrzeźbione mięśnie. i takie okrągłe kształty w nich zeby jak sciągne koszulke były bardzo widoczne. dziękuje

Grudzień 30th, 2010 at 3:00 pm
adminleszek pisze:

Arku,
Przy takiej ilości treningów sztuk walki bardzo ciężko przybrać w mięśniach. Musisz być bardzo rygorystyczny w zaopatrywaniu organizmu szczególnie po treningu. Najpierw (i to zaraz po wysiłku) węglowodany i po 30 minutach dużo białka. Musisz jeść często i pilnować by nie robić w tym przerw dłuższych niż 4 godziny. Ty powinieneś jeść dużo ryżu, makaronu, kasz a nawet ziemniaki. Z suplementów najlepiej gainera i witaminy – daily. Powodzenia

Grudzień 30th, 2010 at 3:22 pm
Adam pisze:

Witam
Mam zeszyt, mam trochę planów treningowych, kupiłem kilka dni temu także Wasze opracowania (przydadzą się!) Mam nieco doświadczenia na siłowni – ćwiczę od trzech lat, zawsze staram się mieć dwa lub trzy treningi siłowe, pozostałe dni to ćwiczenia wysiłkowe lub typowe aeroby (szybki chód/trucht na bieżni, rowerek, wiosła itp). Kiedy zaczynałem ćwiczenia miałem 38 lat i wagę 103 kg przy zroście 184. Misio, nie da się ukryć. Od dwóch lat mam ustabilizowaną wagę w granicach 91-94 kg. Chciałbym jeszcze zrzucić kilka kilogramów i wreszcie zobaczyć upragniony sześciopak. Moim celem nie jest sylwetka kulturysty, ale zbliżenie się do wyglądu facetów z okładek Men’s Health. W dni powszednie budzę się o 5 rano, o 6 jestem na siłowni. Mam czas żeby ćwiczyć tylko do 7 rano. Potem muszę się uwijać żeby zdążyć zjeść śniadanie i do pracy. Nie mogę zmienić układu dnia i ćwiczyć wieczorem. Rano, przed treningiem, nie jem nic. Wypijam tylko łyżkę oleju lnianego. Jak w moim wypadku powinna wyglądać dieta?

Grudzień 30th, 2010 at 6:58 pm
Bolo pisze:

Witaj Adam ,
Jak na 3 lata doświadczenia na siłowni powinieneś wiedziec jaka powinna byc dieta dla ciebie. Jeżeli chcesz troszkę schudnąc powinien byc ujemny bilans kaloryczny dzienny. znaczy że powinienes jeśc o 250-500 kcal mniej niz powinienes w ciągu dnia.
Po pierwsze powinieneś naładowa troszkę organizm węglowodanami by miec energię cwiczyc rano , po treningu wegle proste by uzupełnic zapas glikogenu w mięśniach (soki owocowe, miód, banany, carbo, )
30min do godziny po treningu powinienes zjeśc porządne śniadanie by miec siłę na cały dzień ( np płatki owsiane , jajka, szynka, brązowy chleb )
Na obiad jakis ryż lub kasze np gryczaną z rybą lub pierś z kury, ważywa obowiązkowo do tego
na kolacje serek wiejski, chudy twaróg, tuńczyk, jajka
jedz 5-6 razy dziennie po trochu ale regularnie
zasada jest prosta rano weglowodany złożone by miec siłe na cały dzien , po treningu proste by uzupełnic niedobory
im pózniej węglowodanów już mniej bo organizm już tyle nie potrzebuje i na noc żadnych węgli tylko białkowa kolacja pamiętaj że jak śpisz spalasz przez całą noc jakieś 60kcal. Więc wszystkie węgle co byś zjadłi tak by ci się odłożyły na boczkach
dzienne zapotrzebowanie to 4-5g węgli na kilo ciała
2g białka na kilo ciała
1g tłuszczu na kilo ciała
oblicz sobie własny bilans kaloryczny to podstawa wrazie pytań pisz na GG 13044388 na ile mogę to pomogę pozdrawiam

Styczeń 1st, 2011 at 9:47 pm
Staniol pisze:

Witam proszę o pomoc w ułożeniu dobrej diety na masę.
Od 4 miesięcy ćwiczę regularnie, popołudniami, 3 razy w tyg. (‘klata-triceps’ – ‘plecy-biceps’ -’barki-nogi). Do tej pory starałem się jeść 5-6 posiłków dziennie. Wspomagałem się również gainerem. Zależy mi na szybkim przyroście masy mięśniowej.
Waże 83kg, mam 188 cm wzrostu. Z góry dziękuje wszystkim za pomoc. Pozdrawiam

Styczeń 2nd, 2011 at 4:55 pm
Michu pisze:

Witam :) mam 24 lata, 105kg, 177cm. Jezeli chodzi o masę wydaje mi się ze jest wystarczająca, trenuje minimum 3, a maximum 6 razy w tygodniu po 1,5-2 godz (od 4 lat), do tego dochodzi 1-2 w tyg rekreacyjnie basen okolo 30minut niezbyt wyczerpującego pływania żabką. Chciałbym zapytać o dietę i suplementację dla mnie, jeżeli nie chcę zejść z wagą poniżej 100kg, a poprawić ogólną definicję mięśni. Skończyłem miesiąc temu jeść gainera, jack3d i kreatyne. Siła jest dla mnie optymalna (moim celem jest raczej powolny i systematyczny wzrost niż szybkie skoki na wyższe kg) – wycisk ławeczka prosta 160kg, 190kg przysiad, 200ciągi.

P.S. moja dieta jest nieusystymatyzowana, często imprezuję, zwykle nie dopuszczam do głodu, ale zdarza się ze przez 3 dni imprezowania zjem tylko jedną pizze

Styczeń 6th, 2011 at 8:42 pm
jacek pisze:

Witam.Chcialbym zaczac cwiczyc.Mam45 lat,183cm,98-100kg.nie chce zostac kulturysta,ale 6-pack i ladne miesnie tak.Moge cwiczyc rano,6-7.10,pelna silownia.Prosze o diete i plan treningowy.Jestem zupelnym laikiem,chociaz cwiczylem.Nie wiem jak dobrac ciezary,ile dni itp.Kupie plan sprawdzony.Jestem konsekwentny i ambitny,Jezeli sie za cos zabieram to doprowadzam sprawy do konca.
Pozdrawiam i gratuluje P.Ryszardowi.

Styczeń 7th, 2011 at 9:27 am
adminleszek pisze:

Witaj Michu,
Ogólna i najważniejsza zasada odtłuszczania to systematyczna dieta zawierająca podwyższoną ilość białka a obniżoną ilość węglowodanów. Celem jest podnieść metabolizm i trudno to będzie zrobić przy takim trybie życia. Trzeba jeść 6-7 razy dziennie! Najmniej. Wogóle rezygnuje się z cukrów prostych.
Ale co mogę Tobie doradzić to po pierwsze przejść na odżywkę wysokobiałkową (powyżej 70%, najlepiej pow. 90), bcaa, jakiś Fut Burner lub L-Karnitynę. Myślę, że jeśli oddzielisz dni tygodnia np. pon-piątek treningi i systematyczne odżywianie wg zaleceń a sob-niedz. impreza możesz nawet osiągnąć efekty. Najgorsze by były imprezy niezaplanowane w środku tygodnia. Powodzenia

Styczeń 7th, 2011 at 9:33 am
adminleszek pisze:

Panie Jacku,
Dla Pana najlepszy będzie kurs „Jak tworzyć plany treningowe”. Są w nim kolejne plany z opisami jak zmieniać obciążenia od momentu pierwszego wejścia na siłownie do osiągnięcia zaawansowania, tj do pełnego przygotowania organizmu do ciężkiego wysiłku silowego. Zapraszam zatem do witryny http://www.TrenerOK.pl. Pozdrawiam

Styczeń 7th, 2011 at 8:40 pm
ZbiG pisze:

Witam
Na siłowni ćwiczę jakieś pól roku (Pon. klatka piersiowa, biceps – Środa plecy,triceps – Piątek to barki , nogi + przedramię na kazdym treningu głownie wyciąg górny) . Diete mam ułożoną (6-8 posiłków)i stosuje rygorystycznie. 177cm wzrostu, 74kg wagi. Moje osiagi to 85kg -ławka plaska , przysiady 110kg i martwy 125kg. Przyrost masy to 1kg na 2 miesiace ;( Zamierzam brac suplementy i zastanawiam sie czy czas juz na kreatyne czy moze poczekac jeszcze ????

Styczeń 20th, 2011 at 11:12 am
Łukasz pisze:

Witam, wszystko co tu pisze w 100% pokrywa się z prawdą .;]
Lubie czytać Pańskie blogi.

Luty 5th, 2011 at 7:52 pm
Zbigniewus pisze:

Witam, zacząłem trenować brzuch(na mase) wg ”trener ok” i mam pytanie odnośnie ilości serii. Czy mój plan treningowy jest ok?

* Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w podporze na poręczach
12/ 10+obc/10+obc/10+obc
* Spięcia mięśni brzucha w leżeniu(stopy na drabince!!!)
12/12/10+2kg<10+4kg<10+5kg
* skręty z drążkiem na barkach -5 min (czy to ćwiczenie będzie dobre na masę ?)
DODAM ZE ZAKUPIŁEM ''JAK ZDOBYĆ EFEKTOWNY SZEŚCIOPAK''

pozdrawiam

Luty 5th, 2011 at 8:54 pm
adminleszek pisze:

Zbigniewus, Skręty sobie daruj zupełnie – nie jest to zbyt bezpieczne ćwiczenie a skośne brzucha i tak rozwiniesz przy okazji innych ćwiczeń w pozycji stojącej. Pozostała część planu jak najbardziej OK.
Pozdrawiam i życzę sukcesów.

Luty 18th, 2011 at 11:10 pm
Mateusz pisze:

Witam!
chcialbym się dowiedziec czy trening „na miarę szyty” łącząc budowanie mięsni i siłe jest skuteczny tzn od pon – środy bud.mięsni a od czwartku – niedzieli budow.sily ??

Luty 25th, 2011 at 5:17 pm
adminleszek pisze:

Mateusz,
Kiedy budujesz masę zwiększa się też siła mięśni. Nie jest to jednak wprost proporcjonalne i zalezy od obecnego poziomu siły. Prawdopodobnie jesteś gdzieś na początku drogi – to sugeruje pytanie. Podpowiem, ze warto na początku rozwijać muskulaturę a w pewnym momencie wybrać co dla Ciebie jest ważniejsze i wtedy skoncentrować się na jednym albo na drugim. Typowy trening na siłę to jednak mniej powtórzeń, większe ciężary itp
W moim przekonaniu, jeśli jeszcze nie wybrałeś możesz przeplatać cykl na masę z cyklem na siłę. Ogólnie podniesienie siły powoduje, że możemy trenować większymi ciężarami w czasie cyklu na masę a to z kolei przynosi większe jej przyrosty.

Luty 25th, 2011 at 7:40 pm
Mat pisze:

ogolnie trenuje od poczatku listpoada 2010 ale sam z internetu spisuje plany a wiadomo ze to sa wszystko polecaneprzez userow nie mam zadnegotrenera dlatego pytam czy to wogole ma sens?czy stawiac tylko na trening na mase moj cel to uwypuklenie sie biców oraz miesni nog(uda,łydki narazie moj biceps nie jest duzy a nawet jest bardzo maly 29 cm choc jak zaczynalem to byl z 3 cm mniejszy albo i wiecej wiem ze teraz z rozwojem miesni bedzie coraz ciezej bo fajne efekty widza tylko ci poczatkujacy ja tam mialem w ciagu miesiaca widzialem duzy efekt a teraz coraz wolniej idzie

Luty 25th, 2011 at 9:38 pm
adminleszek pisze:

Mat,
Z pewnością dobrze mieć trenera czy choćby doświadczonego kolegę. Wybieranie planów z różnych źródeł może nie być najlepszym pomysłem.
Jeśli trenujesz ok. 4 miesięcy to jeszcze Twoje mięśnie nie mogły się powiększyć trwale bo czas odnowy komórek mięśniowych to 6 miesiecy – zatem dopiero niejako kolejne ich pokolenie będzie większe. Te większe obwody, jakie uzyskałeś zniknęłyby błyskawicznie gdybyś zaprzestał teraz treningu… Dlatego warto nabyć trochę teorii o tym jak mięśnie rosną. Organizm ma naturę zachowawczą i plan budowy mięśni musi zakładać długi czas przemyślnych działań by osiągnąć zadowalający skutek.

Zostaw komentarz